안녕하세요. 당뇨병은 한국 국민 6명 중 1명이 환자 혹은 위험군(전단계)일 정도로 흔한 국민 질병입니다.
그래서 오늘은 당뇨 정상수치표를 살펴보고 당뇨 전단계에 있으신 분들을 위해 당뇨 전단계 관리방법에 대해서도 함께 다뤄보도록 하겠습니다.
1. 당뇨 정상수치표
혈당은 혈액 속의 포도당 농도를 말합니다. 여러가지 이유로 혈당조절이 되지 않는 것을 당뇨병이라고 할 수 있습니다.
가장 먼저 당뇨수치 기준부터 알아볼까요?
혈액검사를 통해 공복혈당 126mg/dL이상, 식후혈당 기준 200mg/dL이상, 당화혈색소 기준 6.5%이상으로 측정된다면 당뇨로 진단할 수 있습니다.
물론 3가지 기준 중 1가지에만 속하더라도 당뇨병으로 진단합니다.
당뇨진단기준 뿐만 아니라 정상범위 및 당뇨 전단계의 범주에 대해 추가로 알아보도록 하겠습니다.
가장 먼저 보셔야 하는 것은 공복혈당입니다.
8시간 이상 금식 후 혈당을 측정했을 때 수치가 100mg/dL 미만이 되어야 정상으로 진단합니다. 공복혈당이 100~125mg/dL이 되면 당뇨전단계로 구분하며 126mg/dL 이상이 되면 그때부터 당뇨병으로 진단합니다.
126mg/dL 이상부터는 당뇨 합병증에 걸릴 위험이 대단히 높아집니다.
당뇨의 판단기준 두 번째는 식후혈당입니다.
식후혈당은 75g의 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당농도를 나타내는 수치입니다. 혈당수치 140mg/dL 미만은 정상입니다. 140~199mg/dL의 범위라면 당뇨병 전단계로 진단하고, 200mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단합니다.
마지막 판단기준은 당화혈색소입니다.
당화혈색소란 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈과 포도당이 결합한 형태를 말합니다. 혈액의 당수치가 올라가면 해모글로빈에 당이 결합하는데, 그 수치를 비율로 나타낸 것이 당화혈색소 수치가 됩니다.
당화혈색소는 지난 2~3개월 간의 평균혈당을 알아보는 검사로 가장 정확한 검사라고 볼 수 있습니다.
당화혈색소 수치가 5.7%미만이라면 정상입니다. 5.7~6.4% 이하까지 당뇨병 전단계이며, 6.5% 이사이면 당뇨병으로 볼수 있습니다.
지금까지의 내용을 혈당지수표로 정리하면 아래와 같습니다.
- 공복혈당 및 식후혈당의 단위는 mg/dL입니다.
- 당화혈색소의 단위는 %입니다.
- 공복혈당은 식사 후 8시간 후를 기준으로 합니다.
- 식후 혈당은 75g의 포도당을 먹고 2시간 후 측정했을 때를 기준으로 합니다.
- 특히 식후혈당 정상수치표 부분은 밥을 먹고 난 후부터 2시간이 아니라, 밥을 먹기 시작한 후부터 2시간을 의미합니다. 혼동이 없으시길 바랍니다.
당뇨병은 합병증이 오기 전까지 그 증상이 잘 보이지 않습니다. 당뇨 전단계 증상은 무증상일 수 있다는 것입니다. 따라서 당뇨병 전단계에서는 직접적으로 몸에 영향이 없는 것으로 간주하기도 하는데요.
위의 3가지 검사를 통해서 본인이 어떤 단계에 있는지 알아보고 가급적 당뇨병 전단계에서 당뇨를 관리하시는 것이 필수적일 것입니다.
대한당뇨협회에 따르면 한국인 1000만명 이상이 당뇨병 전단계인 것으로 보고되고 있다고 합니다. 한국 성인 중 1/4가 당뇨병 전단계에 머물러 있으며 몸에 아무런 이상이 없더라도 안심할 수가 없는 수치라는 것을 알 수 있습니다.
이렇게 당화혈색소 정상수치표, 공복혈당 정상수치표와 함께 당 수치 정상범위에 대해 알아보았습니다. 다음으로는 '당뇨병 전단계'에 초점을 맞춰서 그에 대한 관리방법을 알아보도록 하겠습니다.
2. 당뇨 전단계 관리방법
당뇨 전단계 관리는 크게 2가지에서 해답을 찾을 수 있습니다. 첫 번째는 식단을 통해, 두 번째는 운동을 통해서 입니다. 이번 글에서는 특히 식단에 초점을 맞춰 당뇨 전단계 관리 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
가장 중요한 것은 '당뇨 식단'이라는 것에 너무 집착하지 않으셔야 합니다.
아마도 이 글을 보시는 분들이라면 혈당 수치가 당뇨 전단계에 있으시기에 보시는 분들이 적지 않으실 거라 생각합니다. 하지만 역설적이게도 특정한 음식을 정하고 드시는 것보다 중요한 것이 있습니다.
가장 중요한 것은 평소에 먹는 음식을 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이고, 다음은 다양한 식품을 골고루 먹는 것이며, 마지막으로 개인의 열량에 맞춰서 먹는 것이 기본이 되어야 합니다.
이 3가지가 기본이 되고 그 다음, 당뇨에 좋은 음식으로 점진적으로 바꿔나가야만 합니다. 바꿔 말하면, 위의 3가지가 기본이 되지 않는다면 '당뇨식단'이라는 것도 의미가 없는 일이 될 수 있습니다.
식사를 통해 당뇨를 잘 관리할 경우 당뇨병 환자들도 최대 2%까지 당화혈색소가 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다.
만약 식사, 운동, 약물 3가지를 통해 당뇨를 관리하게 되면 더욱 당화혈색소 수치를 감소시킬 수 있으실 겁니다.
보건복지부와 한국영양학회에는 '식품 구성 자전거'(https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10411010100&bid=0019&tag=&act=view&list_no=370012)라는 탭이 있습니다. 곡류, 고기, 셍선, 달걀, 콩류, 우유, 유제품류, 과일류에 포함된 식품이 잘 정리되어 있으니 참고하셔서 균형잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
'적정량을 섭취한다는 것'은 어떻게 계산하면 좋을까요? 아래의 공식을 활용해서 표준체중과 하루섭취열량을 계산하여 계산하시면 됩니다.
표준 체중 구하기(kg)
- 여성: 키(m) * 키(m) x 21
- 남성: 키(m) * 키(m) x 22
하루 섭취 열량 계산하기
- 노인: 표준 체중 * 25(Kcal)
- 직장인: 표준 체중 * 30(Kcal)
- 운동선수(활동량이 많거나): 표준체중*35(Kcal)
'규칙적인 식사'는 일반적으로 3번의 식사와 2번의 간식을 의미합니다.
간식을 먹는 것에 대해 의문이 드실 수 있습니다.
하지만 혈당관리를 위해서는 오히려 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 하지만 간식의 열량, 탄수화물 함량, 나트륨 함량 등 영양성분을 미리 따져봐야 합니다.
특히 탄수화물 식품을 간식으로 생각하고 수시로 먹으면 절대로 안됩니다. 만약 간식으로 섭취한다면 (탄수화물의) 1회 섭취량을 꼭 지켜야 혈당관리에 효과적일 수 있습니다.
만약 밥과 함께 간식을 섭취한다면 밥의 일정량을 덜어내 먹어야 한다는 뜻입니다. 탄수화물 반찬도 마찬가지입니다. 끼니에 탄수화물이 주 영양소인 반찬이 있다면 밥의 양을 줄여줘야 합니다.
당뇨병 전단계에 있다면 간식을 먹을 때 어느 정도의 열량인지, 어떤 성분이 함유돼 있는지 정확하게 따져봐야 합니다. 혈당측정기로 식후에 혈당을 측정하여 상승 폭을 확인하는 것도 매우 좋은 습관입니다.
또한 식사의 순서를 바꾸면 혈당을 낮출 수 있습니다. 식사를 하실 때 채소류나 단백질류를 먼저 먹고 탄수화물을 먹는 것입니다. 그러면 식후 혈당을 15~40%까지 낮출 수 있다고 보고되고 있습니다.
조금 더 구체적으로 말하면, 섬유소&단백질 -> 탄수화물 -> 지방 순서로 먹는 습관이 효과적일 수 있습니다.
식사순서가 혈당을 낮추는 이유는 포만감과 흡수 속도를 조절하는 데에 그 매커니즘이 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 같은 칼로리를 먹더라도 포만감에서 차이가 있습니다.
가장 오랫동안 포만감을 느끼는 영양소는 단백질이고, 그 다음이 지방 순입니다. 지방이 가장 포만감이 적은 것이죠. 따라서 혈당을 관리할 때는 단백질, 탄수화물, 지방의 순서로 먹는 것이 좋습니다.
특히 단백질과 함께 섬유소를 같이 섭취한다면 포만감을 더욱 올립니다. 포만감을 올리면 식사량을 줄일 수 있고 혈당도 덜 오르는 효과가 있습니다.
뿐만 아니라 채소나 단백질로 배를 먼저 채우고 탄수화물을 섭취하면 체내 흡수 속도가 느려져서 혈당이 천천히 오르게 되는 것도 이점이 됩니다. GI지수가 낮아지는 것이죠.
오늘은 이렇게 당뇨 전단계 관리방법에 대해서, 그 중에서도 기본적인 식단 관리에 대해서 간단히 알아보았습니다.
먼저 혈액검사를 통해서 현재 당뇨인지 당뇨 전단계인지, 아니면 정상인지 정확히 인지하는 것이 선행되어야 합니다.
그 후 규칙적인 식사를 하고, 영양이 편중되는 것을 주의하며 식사를 할 때에는 순서를 조금만 다르게 가져가는 것만으로도 당뇨 전단계 수치를 관리하는 것에 도움이 될 수 있습니다.
조금이나마 글이 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.