아침 샤워가 일주기리듬에 미치는 영향

아침샤워는 일주기리듬을 조정하는 효과적인 방법이 될 수 있다. 이번 글에서는 아침 샤워의 타이밍과 샤워의 적절한 온도에 대해서 알아보자.

 

심부온도와 수면-각성의 관계

 

필자는 저번 글에서 기상 직후 30분 정도의 유산소 운동을 하면서 빛을 쬐면 일주기리듬의 조정에 큰 도움이 된다고 설명한 적이 있다. 아침 유산소 운동의 경우 자이트게버 중 빛과 운동이라는 항목을 이용했다면 아침샤워는 온도와 관련이 깊다.

 

여기에서의 온도는 물의 온도나 피부 표면의 온도를 말하는 것이 아니다. '심부온도(Core Temperature)'를 뜻한다. 심부온도란 머리와 몸 중심의 온도로, 사람들이 잘 알고 있는 36.5도에서 37도 사이의 온도를 유지하고 있다.

아침 기상 후 유산소 운동을 하면 심부온도가 높아진다. 여기에 더해서 운동 직후 샤워를 하면 더욱더 심부온도가 올라간다. 

 

심부온도와 각성 및 수면은 밀접한 관련을 맺고 있다. 우리 몸은 온도가 높아지면 각성을 촉진하고, 온도가 낮아지면 수면을 유도하게 된다. 이것이 심부온도가 자이트게버로써 작동하는 기본적인 메커니즘이다. 

 

그렇다면 왜 온도가 높아지면 각성이 되고 낮아지면 졸음을 느끼게 되는 걸까? 이는 진화론적 관점을 들어 설명할 수 있다.

지구의 자전현상이 '낮과 밤'을 만들고, 낮과 밤은 '빛과 어둠'을 만든다. 어둠은 시야를 가렸고, 이는 포식자들에게 생존을 위협받기 충분했다. 적을 판별하는 것에 불리함이 있었기 때문이다.

 

즉 밤에 활동을 하면 생존확률이 낮았다. 그래서 낮에 활동하고 밤에 휴식을 취하는 것이 유리한 선택이었다. 그런데 낮에는 태양이 뜨면서 주변 환경의 온도가 올라가는 경향이 있었다.

 

지구라는 행성은 낮에는 따뜻하고 밤에는 차가운 패턴을 보인 것이다. 활동을 하려 하니 따뜻한 경향이 있었고, 휴식을 취하려 하니 차가운 경향이 있었다.

 

인류는 지구가 만들어내는 환경에 적응하기 시작했고 그 결과 심부온도의 상승 및 하강이 활동과 휴식을 구분하는 또 하나의 지표로 자리 잡게 되었다.

한 가지 더 알아야 하는 것은 피부 표면의 온도와 심부의 온도가 상호작용 하는 원리다. 우리 몸은 기본적으로 심부의 온도를 일정하게 유지하려는 성격을 가지고 있다. 

 

차가운 물로 샤워를 하면 심부온도의 하강을 막기 위해서 피부표면의 혈관을 수축시키고 외부의 에너지가 몸 내부로 들어오게 하는 것을 거부한다. 

 

피부표면의 혈관이 수축되면 혈류는 심부 쪽으로 이동하면서 중심의 온도를 데우는 원리다.

반대로 따뜻한 물로 샤워를 해도 심부온도를 일정히 유지하려는 노력은 계속된다. 따뜻한 물로 샤워를 하면 열을 방출하고자 한다. 그래서 피부 표면의 혈관을 확장시킨다. 

 

피부표면의 혈관이 확장되기 위해서는 심부의 혈류가 피부표면으로 이동해야 한다. 그 결과 심부의 온도가 하강하게 된다. 

 

우리 몸은 심부의 온도를 일정히 유지하는 것이 중요한 임무다. 그리고 따뜻하거나 차가운 온도가 가해지면, 그 외부의 에너지를 받아들일지 말지 결정하고 혈류를 심부에서 표면으로 이동시키거나, 표면에서 심부로 이동시키는 작용을 하게 되는 것이다.

여기까지 읽었다면, 심부온도가 자이트게버로써 작동하는 원리를 알아차렸을 것이다. 기억해야 하는 것은 한 가지다. 

 

우리 몸은 심부온도가 따뜻하다면 활동으로 간주한다. 그리고 심부온도가 식기 시작하면 휴식으로 간주한다. 복잡한 원리가 이해가지 않는다면 이것만 알면 된다. 

 

예시를 몇 가지 들어보겠다. 더우면 땀이 나는 이유는 뜨거워진 몸이 열을 배출하기 위해서 피부표면의 혈관을 확장하는 것이다.

 

피부표면의 혈관이 확장했다는 것은 심부의 혈류가 표면으로 이동하면서 심부온도가 하강했다는 의미가 된다.

또 다른 예시는, 수면 양말이다. 수면양말을 신고 자면 잠이 잘 온다. 수면양말을 신고 자는 것은 피부표면의 온도를 높이는 행위다. 

 

우리 몸은 그 열을 방출하고자 피부표면의 혈관을 확장하게 된다. 그를 위해 심부의 혈류가 피부 표면으로 이동하게 되고, 중심부가 차가워진다. 그러면 보다 쉽게 졸음을 느끼게 된다.

그렇다면 아침에는 샤워를 차가운 온도로 하는 것이 좋을까? 따뜻한 온도로 하는 것이 맞을까? 지금까지의 내용을 이해했다면 충분히 추론할 수 있을 것이다. 

 

아침에는 어느 정도 차가운 물로 샤워를 하는 것이 권장된다. 이는 표면 혈관의 수축을 유도하고 심부로 혈류를 이동시켜 중심부를 데우게 되고, 각성을 돕게 된다. 그 결과 일주기리듬이 더욱 확고하게 자리 잡을 수 있다.

하지만 너무 차가운 온도의 샤워는 오히려 코르티솔 수치를 과도하게 올릴 수 있다. 각성에는 효과적일 수 있으나 권장하지 않는다. 심부온도와 너무 많은 차이가 나는 온도는 싸움-도피반응을 일으키고 이는 코르티솔과 아드레날린 호르몬을 촉진하여 오히려 악역향을 낼 수 있다. 

 

저번에도 말했지만 코르티솔은 그 양의 조절이 너무나도 중요하다. 너무 많거나, 너무 적으면 안 된다. 딱 적절한 수준만 트리거로 작용시켜야 한다. 

일반적으로 권장되는 아침 샤워의 온도는 20도~40도 정도의 온도에서 15분 정도의 샤워를 하는 것이다. 만약 본인이 따뜻한 물로 샤워를 하고 있었다면 온도를 점진적으로 내려야 한다. 

 

몸이 온도에 충분히 적응할 수 있도록, 천천히 온도를 내리는 것이 합리적인 선택일 것이다.

 

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