일주기리듬과 낮잠, 낮잠의 장단점, 타이밍, 시간

 

이번 글에서는 오후에 졸린 이유와 일주기리듬과 낮잠의 관계, 낮잠의 장단점, 그리고 낮잠을 언제 자야 하는지에 대해 알아보자. 9 to 6의 직장인은 회사에서 점심을 먹으면 카페에 가서 아메리카노 한 잔을 사 먹거나, 사무실에서 남은 점심시간 동안 짧게 낮잠을 취한다. 우리는 왜 점심을 먹으면 졸음을 느낄까?

오후에 졸린 이유

오후에 졸린 이유는 크게 2가지다. 첫 번째는 일주기리듬과 아데노신의 상호작용이고, 두 번째는 식곤증이다. 식곤증의 경우 저번 포스팅에서 설명하였으니 이번에는 일주기리듬과 아데노신이 어떤 식으로 우리 몸에서 작용하는지에 초점을 맞춰보자.

 

BRAC(Basic Rest-Activity Cycle)은 일주기리듬 내에서 더 짧은 주기로 반복되는 각성-휴식 패턴을 의미한다. 깨어 있는 16시간 동안, 이는 90~120분마다 반복되며, 신체와 정신은 상대적으로 더 활성화된 상태와 덜 활성화된 상태를 오간다. 

 

BRAC는 오전 중에는 각성 주기가 더 길고 강하며, 반대로 오후로 가면 갈수록 휴식 주기가 점점 더 강해지는 경향이 있다. 저녁에는 각성 주기와 휴식 주기의 간격이 훨씬 더 짧아진다.

 

또한 각성 16시간 동안 깨어 있을 때, 우리 몸 내부에서는 아데노신이라는 신경전달물질이 분비된다. 아데노신의 축적을 '수면압력(Sleep Pressure)'이라고 하며, 축적되면 될수록 수면욕구(졸음)를 느끼게 된다. 

 

아데노신은 깨어 있는 시간 동안 계속해서 쌓이며, 오직 잠을 통해서 그 양을 제거한다. 만약 48시간 동안 잠을 자지 않고 샜다고 한다면 그중에도 아데노신이 계속 쌓이고, 수면욕구를 더 강하게 느끼고 있다고 이해하면 된다.

즉, 일주기리듬의 BRAC가 휴식 주기이며, 아데노신이 일정량 축적되면, 졸음이 유발되는 것이다. 그 시간이 오후 1~3시경으로 대부분의 사람이 가장 강한 수면욕구를 느끼는 시간대이다. 그래서 우리는 회사에서 밥을 먹고 나면 일반적으로 낮잠을 자고자 하는 충동을 느낀다. 

 

수면과학자들은 산업화 이전의 시대에는 인류가 '이상 수면(Biphasic sleep)'을 취했을 가능성을 말하기도 한다. 이상 수면이란, 하루에 잠을 2번으로 나누어지는 것을 말한다.

 

밤에 약 5-6시간, 낮이나 이른 저녁에 약 1-1시간 30분을 자는 식으로 말이다. 진화론적 맥락에서도 낮잠을 자는 행위는 어찌 보면 당연한 결과일 수 있다.

낮잠의 이상적인 타이밍과 시간, 낮잠의 장단점

낮잠의 이상적인 타이밍은 각성 후 6~8시간 후다. 오전 7시에 기상했다면 일반적으로 오후 1~3시 사이에 20분 정도의 낮잠을 자는 것이 합리적이다. 

 

오후 1~3시는 BRAC의 휴식기이며, 체온이 떨어지는 경향이 있어 일주기리듬과 조화를 이루는 최적의 타이밍이 될 수 있다. 

 

또한 20분 정도의 짧은 낮잠은 아데노신 농도를 과하게 제거하지 않아, 밤의 수면을 방해하지 않을 정도로 피로감을 해소하고, 남은 8시간의 각성시간 동안 생산력을 증진시키는 효과도 있다. 

 

또한 역사적 인물들 중 많은 사람들은 낮잠을 이용해서 창의력을 발휘한 사례가 많다. 아인슈타인이나 에디슨, 니콜라 테슬라 등 혁신적인 과학자 또는 발명가들은 의도적으로 낮잠(REM수면)을 자며 자신들의 창의력을 발휘하기도 했다. 

 

창의성 이외에도 집중력, 주의력, 의사결정 능력, 인지기능, 기억력 강화, 스트레스 완화, 면역력 향상 등 무수히 많은 이점이 있다. 

 

필자는 점심시간이 정확히 정해져 있는 직장인의 경우 낮잠을 자는 것을 권고한다. 또한 만약, 전날 야근을 하면서 수면이 부족했다면 낮잠은 부족한 수면을 채워주므로 가능하면 짧게 낮잠을 취하는 것이 올바른 선택이 될 수 있다.

하지만 30분 이상의 낮잠은 권장되지 않는다. 90분의 낮잠은 모든 수면 단계를 경험하면서 최상의 낮잠이라고 이야기를 하기도 한다. 낮잠을 '잘 자면' 인생 전반의 생산성이 올라가는 것은 사실이지만, 이는 그만큼의 리스크도 함께 지고 있다. 

 

야간의 수면을 방해한다면, 차라리 낮잠을 자지 않는 것이 무조건 좋다. 낮잠을 잘 것인가, 말 것인가는 확실하게 규정할 수 있는 문제는 아니지만, 항상 자신의 체질에 맞는 타이밍과 시간을 정해두고 기록해서 '야간수면을 방해하지 않는 정도'를 파악하고 생활에 이용하기를 바란다.

 

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