일주기리듬의 조정, 자이트게버(Zeitgeber)의 개념과 종류

이번에는 자이트게버에 대해 알아보자. 자이트게버란 일주기리듬에 영향을 '주는' 요인이라고 이해하면 된다. 

 

이전 포스팅에서는 일주기리듬에 영향을 받는 요인들에 대해 알아보았다면, 이번에는 일주기리듬의 조정 및 개선을 위한 도구, '자이트게버(Zeitgeber)'에 대해서 알아보자.

대표적인 자이트게버 5가지

 

자이트게버로는 빛, 온도, 식사시간 및 패턴, 사회적 상호작용, 운동 5가지가 대표적이다.

빛

 

일주기리듬에 가장 강력한 영향을 주는 요인은 '빛(light)'이다. 시교차상핵(SCN)은 빛을 통해서 현재의 시간이 낯인지 밤인지 구분한다. 

 

인간에게 있어, 빛이 가장 중요한 지표로 자리 잡게 된 이유는 간단하다. 해가 뜨고 지는 현상은 지구가 생성되고나서부터 지금까지 하루도 빼놓지 않고 이루어져 왔다. 따라서 인간은 빛을 가장 신뢰하게 되었다. 

 

하지만 그만큼 부작용도 따르게 되었다. 현대생활에서 인공조명의 사용을 피할 수 없기 때문이다.

온도 변화(심부 온도)

여기서의 온도는 정확히 말하면 심부온도를 의미한다. 심부온도(Core body temperature)는 피부의 표면 온도를 말하는 것이 아니다. 인체의 중심부, 특히 주요 장기가 위치한 체간과 두부의 내부 온도를 말하는 것이다. 

 

심부온도를 변화시킴으로써 일주기리듬을 조정할 수 있다. 우리 몸은 잠을 잘 시간이 되면, 멜라토닌의 분비를 촉진하면서 서서히 심부온도를 낮춘다. 

 

온도하강의 타이밍에 맞추어 심부온도를 활동을 하면 쉽게 잠을 취할 수 있다. 자기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 잠에 들 때 수면양말을 신고 자는 등의 행위는 심부온도를 낮추기 위한 대표적인 사례다.

식사 시간 및 패턴(&호르몬 상태)

그 다음으로는 식사 시간 및 패턴이다. 쉽게 말해, 식사 타이밍과 식단으로 보면 된다. 특히 '어떤 식단을 먹느냐'는 호르몬 상태를 결정짓는데 매우 중요하다. 

 

예를 들어 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌의 수준을 올리기 위해서 계란, 호두, 아몬드 등의 음식을 섭취한다면, 리듬을 조절하는 데 효과적일 수 있다. 

 

멜라토닌과 세로토닌은 전구체의 관계에 있기에, 해당 음식들을 먹는 것은 멜라토닌의 농도 또한 증가시킬 수 있다. 

 

반면, 코르티솔의 함유가 많은 기름진 음식이나, 인스턴트음식의 경우 호로몬 분비에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

*전구체  화학적 반응이나 생물학적 과정을 통해 다른 물질로 변환되는 출발 물질

사회적 상호작용

아주 쉽게 말하면 규칙적인 업무패턴, 즉 직장생활을 하면서의 신체적, 정신적 영향을 의미한다. 직장인들은 주 5일, 오전 9시에서 오후 6시까지 회사 업무를 본다. 

 

이는 상당한 시간으로 일주기리듬을 변화시키는 데 충분하다. 중요한 것은 습관성을 가진 업무다. 오전 9시 30분쯤 하는 아침회의, 매주 월요일마다의 출장 등이 예시가 될 수 있다.

운동

운동을 하느냐, 하지 않느냐도 자이트게버의 핵심 요인으로 작용한다. 운동은 일시적으로 코르티솔 수치를 높이지만, 저녁에 하는 근력운동의 경우 취침 시간과 적절한 시간차를 두고 행한다면 주기리듬을 조정하여 수면을 도울 수 있다. 

 

특히 아침 유산소는 효과가 매우 좋다. 기상 직후의 아침 유산소 운동은 코르티솔 수치를 적당량 증가시켜 확실한 각성을 돕는다. 

 

또한 세로토닌의 촉진을 활성화한다. 더 나아가 아침 햇볕을 쬐며 조깅이나 가벼운 걷기를 할 경우 자이트게버의 가장 큰 무기 '빛'을 동시에 활용하면서 주기를 가장 확실히 바꿀 수 있다.

 

결국 이 5가지의 요인을 잘 활용하면 일주기리듬을 개선시켜 정상궤도에 올릴 수 있다. 자이트게버를 이해하고 활용하려는 노력은 일주기리듬을 정상적으로 움직이게 하고 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 것이다. 

 

일주기리듬에 영향을 받는 요소들도 중요하지만, 결국 중요한 것은 '어떤 항목이 리듬에 영향력을 행사할 수 있는지'를 알고 활용하는 것이다.

 

위의 5가지는 가장 강력한 자이트게버로 작동한다. 5가지 말고도 습도, 샤워습관, 수분 섭취, 소음, 여행으로 인한 시차같은 작은 요인들도 모두 자이트게버가 될 수 있다. 특히 규칙성을 가지는 모든 행동은 몸의 리듬을 바꿀 수 있는 신호이다.

자이트게버는 리듬에 영향을 주는 것들이다. 위의 대표적 요인 5가지를 어떤 식으로 사용하느냐에 따라 삶의 질이 달라질 것이다.

 

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