일주기리듬 조정에 가장 효과적인 방법

 

기상 직후 30분 정도의 유산소 운동을 하는 것은 삶에 엄청난 이점을 가져올 수 있다. 일주기리듬을 조정하는 것을 목표에 두고 있다면, 아침 30분 동안의 유산소 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 

 

아침 30분, 유산소 운동이 일주기리듬에 미치는 영향

 

유산소 운동에 대해 논하기 전에, 먼저 질문을 해보자. 일주기리듬을 조정한다는 것은 구체적으로 어떤 의미일까? 

 

이는 '수면-각성 주기의 건강함'을 의미한다. 일어나는 시각과 자는 시각이 일정하게 유지된다면 일주기리듬이 상당히 안정적으로 형성되고 있다는 것을 의미한다. 간단히 말해, 잘 자고 잘 일어나면 되는 것이다. 

 

수면과 각성 시기는 앞서 언급했지만, 일주기리듬에 의해 통제되는 요인이다. 근본적으로는 통제할 수 있는 것이 아니다. 규칙적으로 자고 싶다고 '의지'를 불태운다고 해서 잘 수 있는 것이 아니다.

 

'자이트게버'라는 도구를 이용해서 수면과 각성 타이밍을 규칙적인 패턴으로 돌려야 한다.

아침의 유산소 운동은 자이트게버의 핵심 요소인 '햇빛'과 '운동'이라는 두 개의 항목을 동시에 충족하고 있다. 즉, 아침의 유산소만큼 일주기리듬을 정상적인 리듬으로 바꾸는 데 강력한 행동은 없을 것이다. 

 

운동은 근력운동이든 유산소 운동이든 코르티솔을 분비해서 각성을 유도한다. 다만 근력운동을 피하고 유산소 운동을 하는 이유는 첫 번째로 '빛'의 여부, 두 번째로는 '부상의 위험'에 있다. 

 

현대인들은 근력운동을 보통 집에서 하거나 헬스장에서 한다. 둘 다 실내에서 운동을 한다는 공통점이 있다. 빛을 쬘 수 없다는 것이다.

자연광과 인공조명을 비교했을 때 리듬에 직접적으로 영향을 미치는 것은 당연하지만 자연광이다. 인공조명도 물론 빛이지만, '건강한 빛'이 아니다. 인공조명은 일주기리듬을 조정하는 것에 있어서는 오히려 좋을 게 하나 없다. 

 

설령 실외에 나가서 근력운동을 한다고 하더라도 부상의 위험이 있다. 유산소 운동은 주로 하체를 이용하고, 무릎관절에 좋지 않다는 것은 사실이지만, 운동을 별로 해보지 않은 초보자들이 아침에 근력운동을 하는 것은 부상의 위험을 크게 증가시킨다. 

 

근육 또한 일주기리듬의 영향을 받기 때문에 기상 직후에는 다소 경직되어 있다. 확실히 스트레칭을 하고 근육을 어느 정도 풀어줘야 하는데, 반복적으로 무거운 무게를 드는 행위가 초보자에게도 고수에게도 무리가 되는 것은 사실이다.

 

운동을 많이 했다고 해서 기상 후 근육이 이완되는 마법을 부릴 수 있는 것이 아니다. 스트레칭을 하면 보완이 될 뿐이다. 절대로 아침운동이 저녁운동의 근육 이완도를 따라갈 수 없다.

 

일반화일 수 있겠지만, 유산소 운동은 대게 근력운동보다 운동강도가 낮고 갑작스러운 근육의 수축을 요구하지 않는다.

'아침 유산소 운동'이라는 단어가 의미하는 것이 무엇인지 알아차렸을 것이다. 정리를 해보자.

1. '운동'이기에 코르티솔 분비를 촉진하여 아침의 각성을 돕는다. 자이트게버 중 핵심적인 도구를 사용한다.
2. '아침 유산소'이기에 실외에서 운동을 진행하고 충분한 햇볕을 쬔다. 자이트게버의 가장 강력한 도구를 사용한다.
3. 근력운동보다 비교적 부상의 위험도가 최소화된다.

다만 3번의 경우 HIT와 같은 고강도 유산소 운동을 진행하면 뒷받침이 되지 않는다. 유산소 운동도 강도를 높게 하여 진행한다면 부상위험이 내포되어 있다. 

 

필자는 사실 아침 유산소 운동을 할 경우 살을 빼거나, 근지구력을 높이기 위해서 하지 않는다. 햇빛을 쬐러 나간다. 

 

글의 주제와 다를 수 있지만 운동과 수면의 관계에 대해 잠깐 이야기하고 넘어가자면, 운동을 해서 잘 자는 것은 맞는 말이다. 하지만 그보다는 잠을 잘 자서 운동이 잘 되는 것이 더 정확하다. 

 

운동과 수면을 비교하면 수면이 운동에 영향보다 상위의 개념에 위치한다. 잠을 잘 자면 운동수행능력이 좋아지고, 운동수행능력이 좋아지기 때문에 잠을 잘 자는 것이다. 말이 조금 이상하지만 필자의 의도를 헤아려주기를 바란다.

이번에는 기상 직후의 유산소 운동이 일주기리듬에 미치는 것에 대해서 알아보았다. 이 행위는 어떤 자이트게버보다 강력하다. 만약 불면증을 겪고 있다면, 전날 잠을 잤던 자지 못했던 기상 시각을 고정시키고, 아침의 빛을 보면서 30분 정도 걷는 것을 강력 추천한다.

 

- 이전 글

코르티솔, 세로토닌, 멜라토닌의 분비시기 및 호르몬의 역할

- 다음 글

아침 샤워가 일주기리듬에 미치는 영향