일주기리듬 최적의 저녁샤워 타이밍, 시간, 온도

 

이번에는 양질의 수면을 위한 저녁샤워의 타이밍, 시간, 온도 3가지에 대해 알아보고자 한다. 이와 더불어 아침 샤워와 저녁 샤워를 간단히 비교하고, 마지막으로 저녁의 운동과 샤워 사이의 이상적인 시간 간격에 대해서 알아보자.

 

저녁 샤워 타이밍과 적절한 온도

저녁샤워는 취침 1~2시간 전에 짧게 하는 것이 좋다. 만약 오전 7시에 기상을 하고 오후 11시에 취침을 한다면 오후 9시에서 10시 사이가 가장 이상적인 타이밍이다.

따뜻한 물로 샤워를 하면 피부 표면의 온도가 상승한다. 샤워 직후 열을 방출하기 위해서 표면혈관이 확장되고 혈류가 표면으로 몰리면서 심부의 온도가 낮아진다.

 

결과적으로 체온의 하강은 리듬에 잠을 잘 시간임을 알리게 되고, 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 여기서 물 온도는 일반적으로 37~44도 정도를 권고하고 있다. 뜨거운 물이라고 표현했지만 미지근한 물에 가깝다.

 

사실 물의 온도가 수면에 미치는 영향보다는 규칙적인 시간에 샤워를 하는 행위 자체가 훨씬 중요하다. 그 자체가 수면을 유도하는 트리거로 작용한다. 일주기리듬과 연계해서 생각한다면 저녁 샤워의 타이밍은 취침 3시간 전부터 1시간까지 그 범위대가 넓다.

 

저녁 샤워의 타이밍과 관련하여 주의해야 할 것은 취침 직전의 샤워를 피해야 한다는 것에 있다. 샤워가 심부의 온도를 일시적으로 높이기 때문이다.

 

저녁 샤워 시간을 짧게 하는 것이 좋은 이유는 오랜 시간 동안 하면 할수록 체온의 변동이 심하다. 결국 일주기리듬이 만드는 자연스러운 온도와 일치하지 않을 가능성이 높기 때문이다.

 

저녁과 아침의 가장 큰 차이점은 자이트게버의 작동으로 기인하는 변동성의 크기다. 아침에는 리듬이 유도하는 각성에 맞춰 특정 요인의 변동성을 크게 하더라도 상대적으로 부담이 덜하다.

 

하지만 저녁에는 리듬이 휴식을 요구한다. 따라서 그 변동성을 작게 하는 것이 타당하다. 저녁 샤워의 경우 5~10분 정도가 적당한 샤워 시간이라고 알려져 있다.

 

아침샤워 vs 저녁샤워 비교

 

- 아침샤워

타이밍: 기상 직후 1시간 이내
샤워 시간: 10~15분
샤워 온도: 20~44도

- 저녁샤워

타이밍: 취침 1~2시간 전
샤워 시간: 5~15분
샤워 온도: 37~44도

 

저녁 운동과 저녁샤워의 시간 간격

 

대부분의 사람은 운동이 끝나고 바로 샤워를 하는 경향이 있다. 아침에 운동을 하는 경우 운동 직후의 샤워는 오히려 각성을 촉진하게 되어 좋은 선택이 될 수 있다.

 

하지만 저녁 운동 직후의 샤워는 충분한 시간 간격을 두어야 한다. 서로 간의 시간적 여유를 두는 근본적인 이유도 결국 요인의 변동성(자이트게버로 인한 리듬의 영향)을 최소화하기 위함이다. 

 

운동과 샤워는 일시적으로 체온의 상승을 일으킨다는 공통점이 있다. 이러한 2가지의 행동이 즉각적으로 이루어진다면 변동성이 올라가게 되고 리듬의 교란을 일으킬 수 있다.

 

운동을 하면 근육 활동과 대사율의 증가로 체온이 상승한다. 체온이 정상으로 돌아오는 시간은 30분~1시간 정도가 걸린다.

 

또한 운동으로 인해 증가된 코르티솔과 아드레날린 같은 각성 호르몬은 정상화되는데 약 45분~1시간 30분 정도가 걸린다. 특히 코르티솔의 경우 정상수치로 내려가는 것에 더 오래 걸릴 수 있다.

 

운동을 하는 동안에 손상됐던 근섬유와 결합조직이 이완되는 시간도 최소 30분에서 1시간 정도 소모된다. 

 

이번 글의 첫 번째 주제에서는 취침시간을 기준으로 취침 1~2시간 전에 샤워를 마쳐야 한다는 결론에 비추어보면, 급작스러운 몸의 생리학적 변동을 최소화하면서 양질의 취침을 취하도록 하는 가장 이상적인 시간은 운동 후 1시간 30분 정도가 적절하다고 추론할 수 있다. 

 

지금까지의 내용을 토대로 가장 이상적인 저녁 샤워 타이밍과 그 시간을 규정해 보자.

 

 

먼저 저녁 운동의 경우 취침 3시간 전에 끝내야 한다. 오후 11시에 잠을 잔다고 했을 때, 오후 8시까지 운동을 끝내야 한다는 것이다.

 

그리고 저녁 운동과 샤워와의 관계에서 보았을 때 운동을 하고 1시간 30분 정도 후에 샤워를 하는 것이 적절하다. 즉 취침 1시간 30분 전에 5~15분 동안 따뜻한 샤워를 진행하는 것이 가장 일주기리듬에 부합한다고 결론을 내릴 수 있다.

 

11시 취침을 기준으로 시간을 확실하게 정한다면, 저녁샤워의 타이밍은 오후 9시 30분~오후 10시 사이에 샤워를 하는 것이 된다.

 

- 이전 글

식사 후 이상적인 운동 타이밍, 운동 후 단백질 섭취 타이밍(3편)