유산소 운동과 근력 운동의 최적 타이밍

 

이번에는 아침에 유산소 운동을, 저녁에 근력 운동을 해야 하는 이유에 대해 말해보고자 한다. 또한 저녁 식사와 저녁 운동 모두를 취침 3시간 전까지 마무리해야 하는 이유에 대해 알아보자. 이는 저번글의 세 번째와 네 번째 원칙을 의미한다.

 

 

아침 유산소 운동, 저녁 근력 운동을 해야 하는 이유

운동의 종류는 크게 유산소 운동과 근력운동으로 나뉜다. 필자는 유산소 운동을 아침에 하라고 제시했다. 하지만 이것이 저녁에 근력운동을 해야 한다는 것은 아니다. 

 

운동 자체는 종류에 관계없이 '자이트게버'로써 작동한다. 운동을 하면 일시적으로 코르티솔 수치가 높아지고, 심부온도가 올라간다. 그리고 혈당수치가 올라가면서 대사를 활성화시킨다. 

 

여기까지 읽었다면 운동의 근본적인 성격은 파악했을지도 모른다. 운동은 애초 수면을 돕기보다는 각성을 돕는 쪽에 속한다. 저녁에 운동을 하는 것이 일주기리듬에 도움을 주지 못할 가능성을 배제할 수 없다. 

 

인류는 낮에 활동을 하고 밤에는 휴식을 취하도록 진화했다. 그래서 직장을 다니는 현대인들이 저녁에 운동을 하는 것이 진화에 맞을지는 의문이다. 그렇다고 근력운동을 포기할 수는 없다.

 

근력운동은 반드시 해야 한다. 최근의 연구는 오히려 나이가 많은 중년에서 노인들에게도 관절의 건강을 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 한다는 결론을 내고 있다.

일주기리듬은 아침에 체온을 올려서 각성을 촉진한다. 아침의 운동은 리듬을 돕는다. 그리고 아침에는 근력 운동보다 유산소 운동이 월등히 효과적이다. 

 

일주기리듬과 관련하여 유산소 운동과 근력운동의 큰 차이가 있다. 근력운동의 경우 호르몬 분비와 억제속도가 빠르다. 체온의 상승 및 하강 또한 빠르다. 유산소 운동의 경우 반대로 호르몬 분비와 억제속도 및 체온의 변동속도가 상대적으로 느리다. 

 

이는 저녁에 유산소 운동보다는 근력운동을 하는 것이 유리함을 시사한다. 저녁의 리듬은 체온의 하강을 준비하고 있다. 그런데 근력운동은 각성을 촉진하므로 빠르게 그 효과가 소화되는 것이 좋기 때문이다.

 

예를 들어보자. 일주기리듬의 습성은 아침에 체온을 올린다. 저녁에는 체온을 내리려 한다. 운동은 체온을 올린다. 저녁의 운동은 리듬의 입장에서는 썩 좋게 보이지 않을 수도 있다. 그렇다면 체온의 상승과 하강이 느린 유산소 운동과 빠른 근력 운동 중 적합한 것은 근력 운동일 것이라 추론할 수 있다.

저녁식사와 저녁운동의 이상적인 타이밍

현대의 생활패턴이 자연적인 리듬과 부합하기에는 다소 거리가 있다. 하지만 최대한 맞춰서 생활해야 한다. 아침과 저녁 중 아침의 유산소 운동과 저녁의 근력운동을 함께 병행하는 것이 매우 합리적인 결론일 수 있다. 

 

위에서 언급했지만 운동은 애초 각성을 돕는다. 그렇기에 양질의 수면을 위해서 멜라토닌의 분비를 방해하면 안 된다. 수면 전문가들은 일반적으로 운동을 끝내는 시기를 취침 3시간 전으로 보고 있다. 

저녁식사도 마찬가지다. 자이트게버인 식사와 운동은 많이 닮아있다. 식사 또한 혈당수치를 올려서 각성을 돕는 역할을 한다. 각성의 이유도 있지만, 수면 시간에 가깝게 식사를 할 경우 소화불량의 문제도 발생한다. 

 

본래 위장이 완전 소화를 시키려면 음식물을 섭취하고 6~8시간이 걸린다고 알려져 있다. 저녁에는 소식해야 한다는 말이 괜히 있지 않다. 자야 할 시간에 혈류가 위장에 몰려 체온을 올리면 절대로 양질의 수면을 취할 수 없다. 

 

일주기리듬의 관점에서 보면 아침에 가장 많은 칼로리를 섭취하고 수면을 취할 시기에 가까워질수록 칼로리를 줄이는 것이 이상적인 선택일 수 있다.

 

따라서 저녁식사도 칼로리를 최대한 줄이고 취침 3시간 전에는 끝내야 한다. 

또 한 가지 짚고 넘어갈 것이 있다. 유산소 운동과 근력운동을 수면의학적 관점에서 바라봤을 때, 압도적으로 유산소 운동이 더 좋다. 

 

입면시간 감소, 총 수면량 증가, 비 REM수면 증가, REM수면 증가, 야간 체온 조절, 자다깸빈도 감소, 수면 효율성, 불면증상 완화, 수면 무호흡 개선, 일주기리듬 자체의 조절, 코르티솔 수준의 감소, 멜라토닌 분비 촉진 이 모든 면에서 월등히 유리한 입지에 있다. 유산소 운동은 일주기리듬 조정의 가장 중요한 키다.

 

수면장애를 겪고 있거나 만성피로에 시달리고 있는 사람, 심지어 불면증을 겪고 있는 사람이 와서 어떻게 하면 좋은 잠을 잘 수 있냐며 묻는다고 가정하자.

 

필자는 주저하지 않고 전날 잠을 잤든 자지 못했든 기상 시간을 정하여 그 시간에 30분 동안 가볍게 걸으라고 말할 것이다. 30분이 어렵다면 10분이라도 규칙적인 유산소를 권할 것이다.

 

그들에게 잠에 드는 시간은 정할 수 있는 문제가 아니다. 물론 건강한 성인의 경우도 마찬가지다. 하지만 기상 시간은 정할 수 있다. 조금씩 습관으로 들이다보면 불면이 호전될 가능성이 상당히 올라갈 것이다. 

 

이번에는 저번 글의 세 번째와 네 번째 원칙에 대한 근거를 말해보았다. 다음에는 첫 번째와 두 번째 원칙에 대한 설명을 이어서 써보도록 하겠다.

 

 

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