분류 전체보기21 일주기리듬 최적의 저녁샤워 타이밍, 시간, 온도 이번에는 양질의 수면을 위한 저녁샤워의 타이밍, 시간, 온도 3가지에 대해 알아보고자 한다. 이와 더불어 아침 샤워와 저녁 샤워를 간단히 비교하고, 마지막으로 저녁의 운동과 샤워 사이의 이상적인 시간 간격에 대해서 알아보자. 저녁 샤워 타이밍과 적절한 온도저녁샤워는 취침 1~2시간 전에 짧게 하는 것이 좋다. 만약 오전 7시에 기상을 하고 오후 11시에 취침을 한다면 오후 9시에서 10시 사이가 가장 이상적인 타이밍이다. 따뜻한 물로 샤워를 하면 피부 표면의 온도가 상승한다. 샤워 직후 열을 방출하기 위해서 표면혈관이 확장되고 혈류가 표면으로 몰리면서 심부의 온도가 낮아진다. 결과적으로 체온의 하강은 리듬에 잠을 잘 시간임을 알리게 되고, 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 여기서 물 온도는 일반적으로 37~4.. 2024. 8. 19. 식사 후 운동의 시간 간격, 운동 후 단백질 섭취 타이밍 이번에는 식사 후 운동을 할 때 여유시간을 얼마나 두는 것이 적절한지, 운동 직후에 간단한 간식을 먹는 것의 이점에 대해서 알아보고자 한다. 이는 1편에서의 첫 번째 원칙과 두 번째 원칙에 해당하는 내용이다. 식사와 운동의 여유시간은 얼마나 둬야 할까?식사를 먼저 하고 운동을 할 때, 최소 3시간 정도의 여유시간을 줘야 한다. 사실 딱 잘라 '3시간'이라고 말할 수는 없다. 식사의 칼로리에 따라 시간을 조금 더 적게, 또는 많이 잡아야 한다. 칼로리로 따지면 300kcal~400kcal 정도의 식사는 2시간 정도 소화를 기다리고 운동을 하는 것도 괜찮을 수 있다. 보통 아침을 먹지 않고, 점심과 저녁을 많이 먹는 사람들이 많다. 고칼로리의 저녁식사를 지양하고, 오후에 간단한 간식 1번, 운동 직후 .. 2024. 8. 19. 유산소 운동과 근력 운동의 최적 타이밍 이번에는 아침에 유산소 운동을, 저녁에 근력 운동을 해야 하는 이유에 대해 말해보고자 한다. 또한 저녁 식사와 저녁 운동 모두를 취침 3시간 전까지 마무리해야 하는 이유에 대해 알아보자. 이는 저번글의 세 번째와 네 번째 원칙을 의미한다. 아침 유산소 운동, 저녁 근력 운동을 해야 하는 이유운동의 종류는 크게 유산소 운동과 근력운동으로 나뉜다. 필자는 유산소 운동을 아침에 하라고 제시했다. 하지만 이것이 저녁에 근력운동을 해야 한다는 것은 아니다. 운동 자체는 종류에 관계없이 '자이트게버'로써 작동한다. 운동을 하면 일시적으로 코르티솔 수치가 높아지고, 심부온도가 올라간다. 그리고 혈당수치가 올라가면서 대사를 활성화시킨다. 여기까지 읽었다면 운동의 근본적인 성격은 파악했을지도 모른다. 운동은 애초 .. 2024. 8. 19. 퇴근 후 운동? 식사? 운동과 식사의 적절한 타이밍 웨이트 트레이닝을 하는 직장인들에게는 한 번쯤 고민할 법한 주제가 있다. 퇴근 후, 운동을 먼저 하느냐 아니면 저녁을 먼저 먹느냐다. 오늘은 이 주제에 대해 다뤄볼까 한다. 먼저 문제상황을 가정해 보겠다. 직장인 A는 근육량 증가를 위해 웨이트 트레이닝을 하고 있다. 그리고 오전 9시부터 오후 6시까지 회사에서 업무를 본다. 다행히도 야근이 없어 바로 퇴근을 했다. A 씨는 저녁을 먹을 것인지, 헬스장을 가서 운동을 해야 하는지 고민을 한다. 이러한 상황에서 올바른 선택은 무엇일까? 직장인의 고민, 운동 먼저 vs 저녁식사 먼저이 문제를 해결하기 전에, 먼저 고수해야 할 원칙 4가지가 있다. 첫째, 식사를 하고 운동을 할 때, 최소 3시간 정도의 여유시간을 줘야 한다. 둘째, 운동을 하고 식사를 할 때,.. 2024. 8. 19. 일주기리듬과 낮잠, 낮잠의 장단점, 타이밍, 시간 이번 글에서는 오후에 졸린 이유와 일주기리듬과 낮잠의 관계, 낮잠의 장단점, 그리고 낮잠을 언제 자야 하는지에 대해 알아보자. 9 to 6의 직장인은 회사에서 점심을 먹으면 카페에 가서 아메리카노 한 잔을 사 먹거나, 사무실에서 남은 점심시간 동안 짧게 낮잠을 취한다. 우리는 왜 점심을 먹으면 졸음을 느낄까?오후에 졸린 이유오후에 졸린 이유는 크게 2가지다. 첫 번째는 일주기리듬과 아데노신의 상호작용이고, 두 번째는 식곤증이다. 식곤증의 경우 저번 포스팅에서 설명하였으니 이번에는 일주기리듬과 아데노신이 어떤 식으로 우리 몸에서 작용하는지에 초점을 맞춰보자. BRAC(Basic Rest-Activity Cycle)은 일주기리듬 내에서 더 짧은 주기로 반복되는 각성-휴식 패턴을 의미한다. 깨어 있는 16시간.. 2024. 8. 18. 트립토판이 풍부한 음식, 트립토판 하루 권장량 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌의 관계 일주기리듬을 조절하기 위해서는 트립토판이 풍부한 식단을 먹어야 한다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체다. '전구체(precursor)'는 화학반응이나 생화학적 과정에서 특정 물질이 만들어지기 전 단계의 물질을 의미한다. 트립토판과 세로토닌은 직접적 관계가 있지만, 멜라토닌의 경우는 간접적 관계에 있다. 멜라토닌의 경우 트립토판이 아니라, 분비된 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀐다. 이전 포스팅에서 해당 내용을 모두 언급했으니 더 이상 이야기하지 않고 넘어가도록 하자. 중요한 것은 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌의 원료라는 점이다. 세로토닌이나 멜라토닌이 함유된 음식이 있다. 하지만 소량에 불과하다. 또한 해당음식을 먹는다고 해도, 흡수되는 양은 미미하다. 세로토닌.. 2024. 8. 18. 이전 1 2 3 4 다음